Tabella calorie
Stampa una tabella calorie crude/cotte dai record USDA FoodData Central. Scegli una porzione, gli alimenti o un foglio vuoto.
Tabella calorie
Stesso peso: 100 g crudo accanto a 100 g cotto.
| Alimento | Crudo (100 g di quello stato) | Cotto (100 g di quello stato) |
|---|---|---|
Nota
I numeri sono medie approssimative USDA SR Legacy per 100 g di quello stato, poi scalate alla porzione scelta. Non sono un piano nutrizionale personale. Perdita o aumento d’acqua, grasso aggiunto e metodo possono cambiare il risultato in cucina. Le calorie totali non restano uguali per ogni alimento in cottura.
I valori di questa tabella sono riferimenti approssimativi. Consulta un dietista per determinare il fabbisogno calorico personale e creare un piano alimentare adatto a te.
Cosa stampa questo generatore
Questa pagina stampa una tabella da cucina che mette lo stesso peso di un alimento crudo accanto allo stesso peso di quell’alimento cotto. Scegli la porzione, aggiungi righe e alimenti da un elenco USDA FoodData Central, o disattiva «modificabile sul web» per un foglio vuoto. I numeri sono medie di riferimento, non un obiettivo calorico personale.
Come Usare
- 1Imposta titolo, porzione e numero di righe.
- 2Scegli alimenti dall’elenco, o disattiva «modificabile sul web» per righe vuote.
- 3Leggi ogni coppia come lo stesso peso di due stati, non come il resto cotto di una porzione cruda.
- 4Stampa o salva in PDF e tratta i numeri come riferimenti approssimativi di cucina.
Una porzione che scegli, poi kcal per quei grammi
Record USDA crudi e cotti uno accanto all’altro
Righe compilate dall’elenco, o un foglio vuoto
Un riferimento di una pagina da stampare o salvare in PDF
Fonti e dati
Gli alimenti in elenco usano record USDA FoodData Central SR Legacy (aprile 2018). Ogni alimento ha un record crudo e uno cotto, entrambi in kcal per 100 g. I valori sono stati controllati su quel dataset ufficiale il 7 settembre 2026. Apri i link crudo e cotto qui sotto per consultare ogni record FoodData Central. Non c’è una colonna verificata di resa in cottura. Piatti con olio o senza coppia sono stati esclusi. Queste medie non sono un’analisi della tua cucina.
| Alimento | Record crudo | Record cotto |
|---|---|---|
| Petto di pollo (arrosto) | 120 kcal / 100 g FDC 171077 | 165 kcal / 100 g FDC 171477 |
| Macinato di manzo (80% magro, in padella) | 254 kcal / 100 g FDC 174036 | 246 kcal / 100 g FDC 171798 |
| Petto di tacchino (arrosto) | 114 kcal / 100 g FDC 174515 | 136 kcal / 100 g FDC 174516 |
| Salmone atlantico (allevato) | 208 kcal / 100 g FDC 175167 | 206 kcal / 100 g FDC 175168 |
| Gambero (calore umido) | 71 kcal / 100 g FDC 174210 | 119 kcal / 100 g FDC 171971 |
| Riso bianco (chicco lungo, lessato) | 365 kcal / 100 g FDC 168877 | 130 kcal / 100 g FDC 168878 |
| Pasta (lessata) | 371 kcal / 100 g FDC 168927 | 158 kcal / 100 g FDC 168928 |
| Lenticchie (lessate) | 352 kcal / 100 g FDC 172420 | 116 kcal / 100 g FDC 172421 |
| Bulgur (cotto) | 342 kcal / 100 g FDC 170688 | 83 kcal / 100 g FDC 170287 |
| Quinoa (cotta) | 368 kcal / 100 g FDC 168874 | 120 kcal / 100 g FDC 168917 |
| Avena (cotta in acqua) | 379 kcal / 100 g FDC 173904 | 71 kcal / 100 g FDC 173905 |
| Ceci (lessati) | 378 kcal / 100 g FDC 173756 | 164 kcal / 100 g FDC 173757 |
| Patata (lessata in buccia) | 77 kcal / 100 g FDC 170026 | 87 kcal / 100 g FDC 170438 |
| Broccoli (lessati) | 34 kcal / 100 g FDC 170379 | 35 kcal / 100 g FDC 169967 |
| Zucchina (lessata) | 17 kcal / 100 g FDC 169291 | 15 kcal / 100 g FDC 169292 |
| Carota (lessata) | 41 kcal / 100 g FDC 170393 | 35 kcal / 100 g FDC 170394 |
| Patata dolce (al forno) | 86 kcal / 100 g FDC 168482 | 90 kcal / 100 g FDC 168483 |
| Spinaci (lessati) | 23 kcal / 100 g FDC 168462 | 23 kcal / 100 g FDC 168463 |
| Champignon (lessato) | 22 kcal / 100 g FDC 169251 | 28 kcal / 100 g FDC 169252 |
| Cavolfiore (lessato) | 25 kcal / 100 g FDC 169986 | 23 kcal / 100 g FDC 170397 |
| Fagiolini (lessati) | 31 kcal / 100 g FDC 169961 | 35 kcal / 100 g FDC 169141 |
| Mais dolce (lessato) | 86 kcal / 100 g FDC 169998 | 96 kcal / 100 g FDC 169999 |
| Piselli (lessati) | 81 kcal / 100 g FDC 170419 | 84 kcal / 100 g FDC 170420 |
| Couscous (cotto) | 376 kcal / 100 g FDC 169699 | 112 kcal / 100 g FDC 169700 |
| T-bone di manzo (solo magro, alla griglia) | 153 kcal / 100 g FDC 168642 | 212 kcal / 100 g FDC 168643 |
| Tonno pinna gialla (calore secco) | 109 kcal / 100 g FDC 175159 | 130 kcal / 100 g FDC 172006 |
| Uovo (sodo) | 143 kcal / 100 g FDC 171287 | 155 kcal / 100 g FDC 173424 |
Come funzionano i calcoli
Il valore di origine è kcal per 100 g di quello stato. Il totale stampato è kcal/100 g × grammi della porzione / 100. Una riga da 150 g di un alimento da 130 kcal/100 g è 195 kcal. Le colonne crudo e cotto usano lo stesso peso scelto, quindi 100 g crudi accanto a 100 g cotti, non accanto al peso rimasto di quella stessa porzione iniziale. Perdita o aumento d’acqua, grasso aggiunto e metodo possono cambiare il risultato reale, e le calorie totali non restano uguali per ogni alimento in cottura. La tabella è un riferimento approssimativo, non un calcolo nutrizionale personale.
Generatori correlati
Dopo aver stampato la tabella, questi generatori coprono la settimana di pasti, le abitudini quotidiane e l’acqua accanto alla bilancia da cucina.
Pianificatore Pasti + Lista della Spesa
Un piano pasti settimanale e una lista della spesa che usano questi valori
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Una griglia mensile se cucinare o pesare è una routine quotidiana
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Un mese di idratazione che spesso sta accanto al tracciamento del cibo
Domande sulla tabella calorie?
Questa tabella calorie salva le mie righe o serve un account?
- Le righe restano in questa scheda del browser finché la pagina è aperta. Stampa o salva in PDF se vuoi una copia da cucina.
Perché i valori crudi e cotti differiscono?
- Ogni colonna è kcal per lo stesso peso di quello stato. La carne spesso sembra più densa per 100 g dopo la perdita d’acqua. I cereali spesso sembrano più leggeri per 100 g dopo aver assorbito acqua. Grasso aggiunto o un altro metodo possono cambiare il numero. Non è il resto cotto di una porzione cruda.
Posso stampare una tabella vuota?
- Sì. Disattiva «modificabile sul web» per stampare righe vuote, poi scrivi gli alimenti a mano. Puoi anche scegliere prima dall’elenco.
Questi valori sono esatti?
- No. Sono medie approssimative USDA SR Legacy, poi scalate alla porzione scelta. Usale come riferimento di cucina, non come consiglio medico o dieta personale.
In cosa è diversa da un pianificatore di pasti?
- Questa pagina è un riferimento calorico. Per una settimana di colazione, pranzo, cena e lista della spesa usa il Pianificatore Pasti + Lista della Spesa.