Tabela de calorias
Imprima uma tabela de calorias cruas e cozinhadas a partir de registos USDA FoodData Central. Escolha uma porção, alimentos ou uma folha em branco.
Tabela de calorias
O mesmo peso: 100 g cru ao lado de 100 g cozinhado.
| Alimento | Cru (100 g desse estado) | Cozinhado (100 g desse estado) |
|---|---|---|
Nota
Os números são médias aproximadas USDA SR Legacy por 100 g desse estado, depois escaladas para a porção que escolhe. Não são um plano nutricional pessoal. Perda ou ganho de água, gordura acrescentada e o método podem mudar o resultado na cozinha. As calorias totais não ficam iguais em todos os alimentos ao cozinhar.
Os valores desta tabela são referências aproximadas. Consulte um dietista para determinar as suas necessidades calóricas pessoais e criar um plano alimentar adequado.
O que este gerador imprime
Esta página imprime uma tabela de cozinha que coloca o mesmo peso de um alimento cru ao lado do mesmo peso desse alimento cozinhado. Escolhe o tamanho da porção, acrescenta linhas e alimentos de uma lista USDA FoodData Central, ou desativa «editável na web» para uma folha em branco. Os números são médias de referência, não um objetivo calórico pessoal.
Como Usar
- 1Defina o título, a porção e o número de linhas.
- 2Escolha alimentos da lista, ou desative «editável na web» para linhas vazias.
- 3Leia cada par como o mesmo peso de dois estados, não como o resto cozinhado de uma porção crua.
- 4Imprima ou grave em PDF e trate os números como referências aproximadas de cozinha.
Um tamanho de porção que escolhe, depois kcal para esses gramas
Registos USDA crus e cozinhados lado a lado
Linhas preenchidas a partir da lista, ou uma folha em branco
Uma referência de uma página para imprimir ou gravar em PDF
Fontes e dados
Os alimentos da lista usam registos USDA FoodData Central SR Legacy (abril de 2018). Cada alimento tem um registo cru e um cozinhado, ambos em kcal por 100 g. Os valores foram verificados nesse conjunto oficial a 7 de setembro de 2026. Abra as ligações cru e cozinhado abaixo para ver cada registo FoodData Central. Não há uma coluna verificada de rendimento na cozedura. Pratos com óleo ou sem par foram omitidos. Estas médias não são uma análise da sua cozinha.
| Alimento | Registo cru | Registo cozinhado |
|---|---|---|
| Peito de frango (assado) | 120 kcal / 100 g FDC 171077 | 165 kcal / 100 g FDC 171477 |
| Carne moída (80% magra, na frigideira) | 254 kcal / 100 g FDC 174036 | 246 kcal / 100 g FDC 171798 |
| Peito de peru (assado) | 114 kcal / 100 g FDC 174515 | 136 kcal / 100 g FDC 174516 |
| Salmão do Atlântico (de viveiro) | 208 kcal / 100 g FDC 175167 | 206 kcal / 100 g FDC 175168 |
| Camarão (calor húmido) | 71 kcal / 100 g FDC 174210 | 119 kcal / 100 g FDC 171971 |
| Arroz branco (grão longo, fervido) | 365 kcal / 100 g FDC 168877 | 130 kcal / 100 g FDC 168878 |
| Massa (fervida) | 371 kcal / 100 g FDC 168927 | 158 kcal / 100 g FDC 168928 |
| Lentilhas (fervidas) | 352 kcal / 100 g FDC 172420 | 116 kcal / 100 g FDC 172421 |
| Bulgur (cozido) | 342 kcal / 100 g FDC 170688 | 83 kcal / 100 g FDC 170287 |
| Quinoa (cozida) | 368 kcal / 100 g FDC 168874 | 120 kcal / 100 g FDC 168917 |
| Aveia (cozida em água) | 379 kcal / 100 g FDC 173904 | 71 kcal / 100 g FDC 173905 |
| Grão-de-bico (fervido) | 378 kcal / 100 g FDC 173756 | 164 kcal / 100 g FDC 173757 |
| Batata (fervida com casca) | 77 kcal / 100 g FDC 170026 | 87 kcal / 100 g FDC 170438 |
| Brócolos (fervidos) | 34 kcal / 100 g FDC 170379 | 35 kcal / 100 g FDC 169967 |
| Curgete (fervida) | 17 kcal / 100 g FDC 169291 | 15 kcal / 100 g FDC 169292 |
| Cenoura (fervida) | 41 kcal / 100 g FDC 170393 | 35 kcal / 100 g FDC 170394 |
| Batata-doce (no forno) | 86 kcal / 100 g FDC 168482 | 90 kcal / 100 g FDC 168483 |
| Espinafre (fervido) | 23 kcal / 100 g FDC 168462 | 23 kcal / 100 g FDC 168463 |
| Cogumelo branco (fervido) | 22 kcal / 100 g FDC 169251 | 28 kcal / 100 g FDC 169252 |
| Couve-flor (fervida) | 25 kcal / 100 g FDC 169986 | 23 kcal / 100 g FDC 170397 |
| Feijão-verde (fervido) | 31 kcal / 100 g FDC 169961 | 35 kcal / 100 g FDC 169141 |
| Milho doce (fervido) | 86 kcal / 100 g FDC 169998 | 96 kcal / 100 g FDC 169999 |
| Ervilhas (fervidas) | 81 kcal / 100 g FDC 170419 | 84 kcal / 100 g FDC 170420 |
| Cuscuz (cozido) | 376 kcal / 100 g FDC 169699 | 112 kcal / 100 g FDC 169700 |
| T-bone de vaca (só magro, grelhado) | 153 kcal / 100 g FDC 168642 | 212 kcal / 100 g FDC 168643 |
| Atum-albacora (calor seco) | 109 kcal / 100 g FDC 175159 | 130 kcal / 100 g FDC 172006 |
| Ovo (cozido) | 143 kcal / 100 g FDC 171287 | 155 kcal / 100 g FDC 173424 |
Como funcionam os cálculos
O valor de origem é kcal por 100 g desse estado. O total impresso é kcal/100 g × gramas da porção / 100. Uma linha de 150 g de um alimento com 130 kcal/100 g é 195 kcal. As colunas crua e cozinhada usam o mesmo peso escolhido, portanto 100 g cru ao lado de 100 g cozinhado, não ao lado do peso restante dessa mesma porção inicial. Perda ou ganho de água, gordura acrescentada e o método podem mudar o resultado real, e as calorias totais não ficam iguais em todos os alimentos ao cozinhar. A tabela é uma referência aproximada, não um cálculo nutricional pessoal.
Geradores relacionados
Depois de imprimir a tabela, estes geradores cobrem a semana de refeições, hábitos diários e água ao lado da balança da cozinha.
Perguntas sobre a tabela de calorias?
Esta tabela de calorias guarda as minhas linhas ou precisa de conta?
- As linhas ficam neste separador do browser enquanto a página está aberta. Imprima ou grave em PDF se quiser uma cópia de cozinha.
Porque diferem os valores crus e cozinhados?
- Cada coluna é kcal para o mesmo peso desse estado. A carne muitas vezes parece mais densa por 100 g após perda de água. Os cereais muitas vezes parecem mais leves por 100 g após absorver água. Gordura acrescentada ou outro método também podem mudar o número. Isto não é o resto cozinhado de uma porção crua.
Posso imprimir uma tabela em branco?
- Sim. Desative «editável na web» para imprimir linhas vazias e escreva os alimentos à mão. Também pode escolher primeiro da lista.
Estes valores são exatos?
- Não. São médias aproximadas USDA SR Legacy, depois escaladas para a porção que escolhe. Use-as como referência de cozinha, não como conselho médico ou dieta pessoal.
Em que é diferente de um planeador de refeições?
- Esta página é uma referência de calorias. Para uma semana de pequeno-almoço, almoço, jantar e lista de compras, use o Planejador de Refeições + Lista de Compras.