Tabla de calorías
Imprime una tabla de calorías crudas y cocidas a partir de registros de USDA FoodData Central. Elige una ración, añade alimentos o imprime una hoja en blanco.
Tabla de calorías
Mismo peso: 100 g crudo junto a 100 g cocido.
| Alimento | Crudo (100 g de ese estado) | Cocido (100 g de ese estado) |
|---|---|---|
Nota
Las cifras son promedios aproximados de USDA SR Legacy por 100 g de ese estado, luego se ajustan a la ración que eliges. No son un plan nutricional personal. La pérdida o ganancia de agua, la grasa añadida y el método pueden cambiar el resultado real. Las calorías totales no se mantienen iguales en todos los alimentos al cocinarlos.
Los valores de esta tabla son cifras de referencia aproximadas. Consulta a un dietista para determinar tus necesidades calóricas personales y crear un plan de alimentación adecuado para ti.
Qué imprime este generador
Esta página imprime una tabla de cocina que pone el mismo peso de un alimento crudo junto al mismo peso de ese alimento cocido. Eliges el tamaño de ración, añades filas y alimentos de una lista de USDA FoodData Central, o desactivas editable en la web para una hoja en blanco. Los números son promedios de referencia, no un objetivo calórico personal.
Cómo Usar
- 1Pon el título, el tamaño de ración y el número de filas.
- 2Elige alimentos de la lista, o desactiva editable en la web para filas vacías.
- 3Lee cada par como el mismo peso de dos estados, no como una ración cruda después de cocinar.
- 4Imprime o guarda en PDF y trata los números como referencias aproximadas de cocina.
Un tamaño de ración que eliges y kcal para esos gramos
Registros USDA crudos y cocidos uno al lado del otro
Filas que rellenas de la lista, o una hoja en blanco
Una referencia de una página para imprimir o guardar en PDF
Fuentes y datos
Los alimentos de la lista usan registros SR Legacy de USDA FoodData Central (abril de 2018). Cada alimento tiene un registro crudo y uno cocido, ambos en kcal por 100 g. Los valores se comprobaron con ese conjunto oficial el 7 de septiembre de 2026. Abre los enlaces crudo y cocido de abajo para ver cada registro de FoodData Central. No hay una columna verificada de rendimiento al cocinar. Se omitieron platos con aceite añadido o sin pareja. Estos promedios no son un análisis de tu cocina.
| Alimento | Registro crudo | Registro cocido |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (asada) | 120 kcal / 100 g FDC 171077 | 165 kcal / 100 g FDC 171477 |
| Carne picada (80% magra, a la sartén) | 254 kcal / 100 g FDC 174036 | 246 kcal / 100 g FDC 171798 |
| Pechuga de pavo (asada) | 114 kcal / 100 g FDC 174515 | 136 kcal / 100 g FDC 174516 |
| Salmón atlántico (de criadero) | 208 kcal / 100 g FDC 175167 | 206 kcal / 100 g FDC 175168 |
| Gamba (calor húmedo) | 71 kcal / 100 g FDC 174210 | 119 kcal / 100 g FDC 171971 |
| Arroz blanco (grano largo, hervido) | 365 kcal / 100 g FDC 168877 | 130 kcal / 100 g FDC 168878 |
| Pasta (hervida) | 371 kcal / 100 g FDC 168927 | 158 kcal / 100 g FDC 168928 |
| Lentejas (hervidas) | 352 kcal / 100 g FDC 172420 | 116 kcal / 100 g FDC 172421 |
| Bulgur (cocido) | 342 kcal / 100 g FDC 170688 | 83 kcal / 100 g FDC 170287 |
| Quinoa (cocida) | 368 kcal / 100 g FDC 168874 | 120 kcal / 100 g FDC 168917 |
| Avena (cocida en agua) | 379 kcal / 100 g FDC 173904 | 71 kcal / 100 g FDC 173905 |
| Garbanzos (hervidos) | 378 kcal / 100 g FDC 173756 | 164 kcal / 100 g FDC 173757 |
| Patata (hervida con piel) | 77 kcal / 100 g FDC 170026 | 87 kcal / 100 g FDC 170438 |
| Brócoli (hervido) | 34 kcal / 100 g FDC 170379 | 35 kcal / 100 g FDC 169967 |
| Calabacín (hervido) | 17 kcal / 100 g FDC 169291 | 15 kcal / 100 g FDC 169292 |
| Zanahoria (hervida) | 41 kcal / 100 g FDC 170393 | 35 kcal / 100 g FDC 170394 |
| Boniato (al horno) | 86 kcal / 100 g FDC 168482 | 90 kcal / 100 g FDC 168483 |
| Espinaca (hervida) | 23 kcal / 100 g FDC 168462 | 23 kcal / 100 g FDC 168463 |
| Champiñón (hervido) | 22 kcal / 100 g FDC 169251 | 28 kcal / 100 g FDC 169252 |
| Coliflor (hervida) | 25 kcal / 100 g FDC 169986 | 23 kcal / 100 g FDC 170397 |
| Judías verdes (hervidas) | 31 kcal / 100 g FDC 169961 | 35 kcal / 100 g FDC 169141 |
| Maíz dulce (hervido) | 86 kcal / 100 g FDC 169998 | 96 kcal / 100 g FDC 169999 |
| Guisantes (hervidos) | 81 kcal / 100 g FDC 170419 | 84 kcal / 100 g FDC 170420 |
| Cuscús (cocido) | 376 kcal / 100 g FDC 169699 | 112 kcal / 100 g FDC 169700 |
| T-bone de ternera (solo magro, a la parrilla) | 153 kcal / 100 g FDC 168642 | 212 kcal / 100 g FDC 168643 |
| Atún de aleta amarilla (calor seco) | 109 kcal / 100 g FDC 175159 | 130 kcal / 100 g FDC 172006 |
| Huevo (duro) | 143 kcal / 100 g FDC 171287 | 155 kcal / 100 g FDC 173424 |
Cómo funcionan los cálculos
El valor de origen es kcal por 100 g de ese estado. El total impreso es kcal/100 g × gramos de la ración / 100. Una fila de 150 g de un alimento de 130 kcal/100 g es 195 kcal. Las columnas cruda y cocida usan el mismo peso elegido, así que 100 g crudos van junto a 100 g cocidos, no junto al peso sobrante de esa misma ración inicial. La pérdida o ganancia de agua, la grasa añadida y el método pueden cambiar el resultado real, y las calorías totales no se mantienen iguales en todos los alimentos al cocinarlos. La tabla es una referencia aproximada, no un cálculo nutricional personal.
Generadores relacionados
Cuando hayas impreso la tabla, estos generadores cubren la semana de comidas, hábitos diarios y agua junto a la báscula de cocina.
¿Preguntas sobre la tabla de calorías?
¿Esta tabla de calorías guarda mis filas o necesita una cuenta?
- Las filas permanecen en esta pestaña del navegador mientras la página está abierta. Imprime o guarda en PDF si quieres una copia de cocina.
¿Por qué difieren los valores crudos y cocidos?
- Cada columna es kcal para el mismo peso de ese estado. La carne a menudo parece más densa por 100 g tras perder agua. Los cereales a menudo parecen más ligeros por 100 g tras absorber agua. La grasa añadida o otro método también pueden cambiar el número. Esto no es el resto cocido de una ración cruda.
¿Puedo imprimir una tabla en blanco?
- Sí. Desactiva editable en la web para imprimir filas vacías y escribe los alimentos a mano. También puedes elegir primero de la lista.
¿Estos valores son exactos?
- No. Son promedios aproximados de USDA SR Legacy, luego ajustados a la ración que eliges. Úsalos como referencia de cocina, no como consejo médico o de dieta personal.
¿En qué se diferencia de un planificador de comidas?
- Esta página es una referencia de calorías. Para una semana de desayuno, comida, cena y lista de la compra, usa el Planificador de Comidas + Lista de Compras.