Kalorientabelle
Drucken Sie eine Roh-gegen-gekocht-Kalorientabelle aus USDA-FoodData-Central-Datensätzen. Wählen Sie eine Portion, Lebensmittel oder ein leeres Blatt.
Kalorientabelle
Gleiches Gewicht: 100 g roh neben 100 g gekocht.
| Lebensmittel | Roh (100 g dieses Zustands) | Gekocht (100 g dieses Zustands) |
|---|---|---|
Hinweis
Die Zahlen sind ungefähre USDA-SR-Legacy-Mittelwerte pro 100 g dieses Zustands und werden auf die gewählte Portion skaliert. Sie sind kein persönlicher Ernährungsplan. Wasserverlust oder -aufnahme, zugesetztes Fett und die Methode können das Küchenergebnis ändern. Die Gesamtkalorien bleiben beim Kochen nicht bei jedem Lebensmittel gleich.
Die Werte in dieser Tabelle sind ungefähre Referenzangaben. Wenden Sie sich an eine Ernährungsfachkraft, um Ihren persönlichen Kalorienbedarf zu bestimmen und einen passenden Ernährungsplan zu erstellen.
Was dieser Generator druckt
Diese Seite druckt eine Küchentabelle, die dasselbe Gewicht eines rohen Lebensmittels neben dasselbe Gewicht des gekochten Lebensmittels stellt. Sie wählen die Portionsgröße, fügen Zeilen hinzu und wählen Lebensmittel aus einer USDA-FoodData-Central-Liste oder schalten „im Web bearbeiten“ für ein leeres Blatt aus. Die Zahlen sind Referenzmittelwerte, kein persönliches Kalorienziel.
Verwendung
- 1Titel, Portionsgröße und Zeilenzahl festlegen.
- 2Lebensmittel aus der Liste wählen oder „im Web bearbeiten“ für leere Zeilen aus.
- 3Jedes Paar als dasselbe Gewicht zweier Zustände lesen, nicht als gekochten Rest einer Rohportion.
- 4Drucken oder als PDF speichern und die Zahlen als ungefähre Küchenreferenz nutzen.
Eine Portionsgröße, die Sie wählen, dann kcal für diese Gramm
USDA-Roh- und Kochdatensätze nebeneinander
Zeilen aus der Liste oder ein leeres Blatt
Eine einseitige Referenz zum Drucken oder als PDF
Quellen und Daten
Die gelisteten Lebensmittel nutzen USDA-FoodData-Central-SR-Legacy-Datensätze (April 2018). Jedes Lebensmittel hat einen Roh- und einen Kochdatensatz, beide als kcal pro 100 g. Die Werte wurden am 7. September 2026 anhand dieses offiziellen Datensatzes geprüft. Öffnen Sie die Roh- und Koch-Links unten, um jeden FoodData-Central-Eintrag zu prüfen. Es gibt keine geprüfte Garverlust-Spalte. Gerichte mit Öl oder ohne passendes Paar wurden weggelassen. Diese Mittelwerte sind kein Labortest Ihrer Küche.
| Lebensmittel | Rohdatensatz | Kochdatensatz |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust (gebraten/im Ofen) | 120 kcal / 100 g FDC 171077 | 165 kcal / 100 g FDC 171477 |
| Hackfleisch (80 % mager, in der Pfanne) | 254 kcal / 100 g FDC 174036 | 246 kcal / 100 g FDC 171798 |
| Putenbrust (gebraten/im Ofen) | 114 kcal / 100 g FDC 174515 | 136 kcal / 100 g FDC 174516 |
| Atlantischer Lachs (Zucht) | 208 kcal / 100 g FDC 175167 | 206 kcal / 100 g FDC 175168 |
| Garnele (feuchte Hitze) | 71 kcal / 100 g FDC 174210 | 119 kcal / 100 g FDC 171971 |
| Weißer Reis (Langkorn, gekocht) | 365 kcal / 100 g FDC 168877 | 130 kcal / 100 g FDC 168878 |
| Nudeln (gekocht) | 371 kcal / 100 g FDC 168927 | 158 kcal / 100 g FDC 168928 |
| Linsen (gekocht) | 352 kcal / 100 g FDC 172420 | 116 kcal / 100 g FDC 172421 |
| Bulgur (gekocht) | 342 kcal / 100 g FDC 170688 | 83 kcal / 100 g FDC 170287 |
| Quinoa (gekocht) | 368 kcal / 100 g FDC 168874 | 120 kcal / 100 g FDC 168917 |
| Hafer (in Wasser gekocht) | 379 kcal / 100 g FDC 173904 | 71 kcal / 100 g FDC 173905 |
| Kichererbsen (gekocht) | 378 kcal / 100 g FDC 173756 | 164 kcal / 100 g FDC 173757 |
| Kartoffel (in der Schale gekocht) | 77 kcal / 100 g FDC 170026 | 87 kcal / 100 g FDC 170438 |
| Brokkoli (gekocht) | 34 kcal / 100 g FDC 170379 | 35 kcal / 100 g FDC 169967 |
| Zucchini (gekocht) | 17 kcal / 100 g FDC 169291 | 15 kcal / 100 g FDC 169292 |
| Karotte (gekocht) | 41 kcal / 100 g FDC 170393 | 35 kcal / 100 g FDC 170394 |
| Süßkartoffel (im Ofen) | 86 kcal / 100 g FDC 168482 | 90 kcal / 100 g FDC 168483 |
| Spinat (gekocht) | 23 kcal / 100 g FDC 168462 | 23 kcal / 100 g FDC 168463 |
| Weißer Champignon (gekocht) | 22 kcal / 100 g FDC 169251 | 28 kcal / 100 g FDC 169252 |
| Blumenkohl (gekocht) | 25 kcal / 100 g FDC 169986 | 23 kcal / 100 g FDC 170397 |
| Grüne Bohnen (gekocht) | 31 kcal / 100 g FDC 169961 | 35 kcal / 100 g FDC 169141 |
| Zuckermais (gekocht) | 86 kcal / 100 g FDC 169998 | 96 kcal / 100 g FDC 169999 |
| Erbsen (gekocht) | 81 kcal / 100 g FDC 170419 | 84 kcal / 100 g FDC 170420 |
| Couscous (gekocht) | 376 kcal / 100 g FDC 169699 | 112 kcal / 100 g FDC 169700 |
| Rinder-T-Bone (nur mager, gegrillt) | 153 kcal / 100 g FDC 168642 | 212 kcal / 100 g FDC 168643 |
| Gelbflossenthun (trockene Hitze) | 109 kcal / 100 g FDC 175159 | 130 kcal / 100 g FDC 172006 |
| Ei (hartgekocht) | 143 kcal / 100 g FDC 171287 | 155 kcal / 100 g FDC 173424 |
So funktionieren die Berechnungen
Der Quellenwert ist kcal pro 100 g dieses Zustands. Die gedruckte Summe ist kcal/100 g × Portionsgramm / 100. Eine 150-g-Zeile eines Lebensmittels mit 130 kcal/100 g ist 195 kcal. Roh- und Kochspalte nutzen dasselbe gewählte Gewicht, also 100 g roh neben 100 g gekocht, nicht neben dem Restgewicht derselben Startportion. Wasserverlust oder -aufnahme, zugesetztes Fett und die Methode können das reale Ergebnis ändern, und die Gesamtkalorien bleiben beim Kochen nicht bei jedem Lebensmittel gleich. Die Tabelle ist eine ungefähre Referenz, keine persönliche Ernährungsrechnung.
Verwandte Generatoren
Wenn die Tabelle gedruckt ist, decken diese Generatoren die Essenswoche, tägliche Gewohnheiten und Wasser neben der Küchenwaage ab.
Fragen zur Kalorientabelle?
Speichert diese Kalorientabelle meine Zeilen oder braucht sie ein Konto?
- Die Zeilen bleiben in diesem Browser-Tab, solange die Seite offen ist. Drucken oder als PDF speichern, wenn Sie eine Küchenkopie wollen.
Warum unterscheiden sich Roh- und Kochwerte?
- Jede Spalte ist kcal für dasselbe Gewicht dieses Zustands. Fleisch wirkt nach Wasserverlust oft dichter pro 100 g. Getreide wirkt nach Wasseraufnahme oft leichter pro 100 g. Zugesetztes Fett oder eine andere Methode kann die Zahl ebenfalls ändern. Das ist nicht der gekochte Rest einer Rohportion.
Kann ich eine leere Tabelle drucken?
- Ja. Schalten Sie „im Web bearbeiten“ aus, um leere Zeilen zu drucken, und schreiben Sie Lebensmittel per Hand. Sie können auch zuerst aus der Liste wählen.
Sind diese Werte genau?
- Nein. Es sind ungefähre USDA-SR-Legacy-Mittelwerte, dann auf die gewählte Portion skaliert. Nutzen Sie sie als Küchenreferenz, nicht als medizinischen oder persönlichen Diätrat.
Worin unterscheidet sie sich von einem Essensplaner?
- Diese Seite ist eine Kalorienreferenz. Für eine Woche Frühstück, Mittag, Abendessen und Einkaufsliste nutzen Sie den Essensplaner + Einkaufsliste.